Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit. Über 70 Prozent der Deutschen klagen regelmäßig über Schmerzen in diesem Bereich. In der heutigen Gesellschaft gelten Symbolwerte wie Gesundheit, Vitalität und Aktivität als Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz und im Privatleben.
Die Realität ist aber, dass durch die heutige „sitzende“ Gesellschaft eine Vielzahl an Menschen unter Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Übergewicht, Antriebslosigkeit und Depression leidet. Mehr als die Hälfte aller Kranken fällt unter die Kategorie „chronisch krank“. Zurückzuführen sind diese Erscheinungen auf körperliche und geistige Passivität oder einseitige Belastung, aber auch auf mangelhafte Ernährung und psychosozialen Stress im Alltag.
Elementar für körperliches Wohlbefinden ist ein gesunder Rücken. Ist dieser krank, angegriffen oder verspannt, kann ein multimodales Maßnahmenbündel helfen.
Ein erster Schritt in Richtung gesundem Rücken ist das Erlernen von Heben und Tragen schwerer Gegenstände, rückenfreundliches Sitzen, Stehen und Liegen. Alltägliche Verhaltensmuster müssen durch eine gute Rückenschule optimal geschult und automatisiert werden. Im folgenden stellen wir einige Übungen vor, die helfen sollen, Ihrem Rücken die nötige Kraft zu geben, Sie wohlbehalten durch den Tag zu tragen.
Rückenschule – Übung 1
Fig. 1: Ihre Arme liegen bei aufgelegten Handflächen dicht seitlich neben dem Körper. Stellen Sie Ihre Füße auf.
Fig. 2: Heben Sie das Gesäß nach oben bis Ihr Körper zwischen Kniegelenken und Schultern eine Linie bildet. Senken Sie das Gesäß wieder ab, ohne jedoch den Boden zu berühren.
Aktive Variante: Wiederholungen: 3 x 10, später 3 x 20-40 (Pause 20 Sekunden)
Statische Variante: Nach Anheben des Gesäßes in der Position verharren.
Dauer: 3 x 20 sek., 30sek. und bis zu 60 sek. steigern. (Pause 20 Sekunden)
Rückenschule – Übung 2
Fig. 1: Knien Sie, mit dem Rücken vor einem Stuhl, auf einer weichen Matte (ein zusammengefaltetes Badetuch oder eine Decke gehen auch). Umfassen Sie rücklings die vordere Stuhlkante und halten sich dort gut fest.
Fig. 2: Drücken Sie sich Kraft Ihrer Arme und der Körpermitte in den Kniestand, sodass Sie von den Kniegelenken bis zum Kopf eine Linie bilden. Unterstützend kann die Gesäßmuskulatur angespannt werden.
Aktive Variante: Wiederholen Sie die Übung je nach Trainingszustand (z.B. 3 x 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause). Zusätzlich zu der muskulären Stärkung ermöglicht diese Übung auch die sanfte Dehnung der Oberschenkelvorderseite.
Rückenschule – Übung 3
Fig. 1: Hüftbreiter bis geschlossener Stand bei leicht gebeugten Kniegelenken. Senken Sie Ihren Oberkörper ab und umklammern Sie mit den Armen Ihre Oberschenkel, während sich das Gesicht vor den Kniegelenken verbirgt (und soweit es Ihre Dehnungstoleranz erlaubt).
Fig. 2: Heben Sie den Oberkörper und die Arme an, bis zur Endposition, wo Fingerspitzen, Arme, Wirbelsäule und Gesäß eine Linie bilden. Dabei ist der Oberkörper leicht abgesenkt. Kurz in dieser Position verharren. Den Oberkörper leicht hoch und runter wiegen. Der Kopf wird in Verlängereung der Wirbelsäule gehalten. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Zwischendurch kann die Ausgangsposition eingebaut werden. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal je nach Fitnessniveau.
Achtung: Bei Bluthochdruck Kopfüber-Bewegungen vermeiden!
Rückenschule – Übung 4
Fig. 1: Ihr Körper bildet eine Linie bei lang ausgestreckten Armen und Beinen. Halten Sie Ihren Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken wird nach vorne aufgerichtet und fest gegen den Boden gedrückt. Einatmen.
Fig. 2: Während Sie ausatmen, heben Sie den Oberkörper und den Unterkörper gleichzeitig bei lang ausgestreckten Armen und Beinen an. Senken Sie Oberkörper und Beine wieder ab und atmen Sie nun wieder ein. Wiederholen Sie die Übung.
Aktive Variante: Wiederholungen: 3 x 10, später 3 x 20-40 (Pause 20 Sekunden)
Einfache Variante: Nur Oberkörper oder Unterkörper anheben.
Statische Variante: Oberkörper und Unterkörper anheben und oben halten Dauer: 3 x 20 sek., 30 sek. und bis zu 45 sek. steigern (Pause 20 Sekunden).
Rückenschule – Übung 5
Richtiges Heben: Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihren Schultergürtel möglichst tief. Beim Aufheben von Kisten, Boxen oder anderen schweren Gegenständen senken Sie das Gesäß bis zur Hocke ab (in die Knie gehen) und heben Sie Kraft Ihrer Beine den Gegenstand hoch. Atmen Sie hierbei aus. Auf diese Art trägt Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur die Last und nicht die Wirbelsäule.
Auch als Übung für Oberschenkel- und Gesäßmuskel durchführbar.
